High Intensity Interval Training, neboli HIIT, je idální doplněk pro všechny, kdo chtějí zvýšit svojí staminu z pohledu tzv. VO2max. Doporučení v tomto článku je inspirované Benem Greenfieldem a Pavlem Tsatsoulinem. Ben představuje ve své knize Beyond Training HIIT jako zástupnou formu tréninku pro triatlonisty a Iron Man závodníky, kteří se sportu nevěnují full time a tudíž nemohou natrénovat takový objem (čti: strávit tolik času na kole/v bazénu/během). HIIT připraví jejich energetický systém velmi podobně, jako kdyby odmakali celou přípravu. Jediné, co se dle Greenfielda nedá takto ošálit, je srdíčko. To prostě nebude pumpovat více krve při zátěži, když nedostalo pravý stimul.
Pavel mě inspiroval svou myšlenkou týkající se dlouhověkosti a buněčné autofagie, kterou lze stimulovat pouze dvěma způsoby: „You gotta train heavy or you gotta train fast“. Tedy: buď je třeba cvičit s těžkými váhami nebo ve vysokém tempu.
Většina BJJ zápasníků má priority jasné. Za prvé trénuje BJJ (tomu věnují maximum času), za druhé trénuje velký bicáky (a říká tomu silový trénink). HIIT dává smysl právě tehdy.
Základní tréninková jednotka vypadá takto:
Pracovní interval – 30 sec sprint (maximum na pytel, sprint, jízda na kole, plavání, boxerský dribbling).
Odpočinkový interval – 5 minut pauza do plného zotavení.
Počet sérií – 4
Ad pracovní interval: Nemusíte se striktně držet třiceti sekund. Pokud své tělo znáte a víte, jak pracuje, stačí pracovní intervatl odjet do vyčerpání ATP. Typicky to poznáte u sprintu tak, že rapidně zpomalíte a „ztěžknou“ vám nohy. Čekejte, že se pracovní interval bude s každou další sérií zkracovat, pokud pojedete pocitově. Progrese: pokud cítíte, že jste schopni běžet čtyři kola již relativně vyrovnaně, přidejte pátý interval. Mělo by se tak stát za 4 týdny.
Ad odpočinek: Odpočinkový interval dodržte stejný v každé sérii. Jeho délku snižte o 30 sec každý druhý týden (v týden, kdy necháte stejný počet pracovních sérií). Tím budete tělo nutit zregenerovat za kratší časový interval při stejné zážeži.
Pokud si jako pracovní interval zvolíte sprint a běželi jste naposled na základce, tak zařaďte před prvním intervalem resety/rozcvičku a první týden sprintujte s intenzitou 60-70%, ať si navykenete na nový způsob pohybu. Předpokladem je, že jste aktivní sportovci a tohle není první trénink po dvaceti letech sezení na židli v kanclu.
HIIT může být dobrým doplňkem vašeho tréninku také proto, že k němu prakticky nepotřebujete žádné vybavení a tréninková jednotka se vejde do půl hodinky. Tak to zkuste a dejte vědět, za jak dlouho se z vás stanou nezadržitelný stroje!
Zdroje:
https://life.spartan.com/post/pavel-tsatsouline
https://bengreenfieldfitness.com/article/the-complete-guide-to-interval-training/
Foto: Geren Tarasquese